Empieza en este orden: proteína (si no llegas con comida), creatina (3 a 5 g diarios), omega 3 EPA+DHA y vitamina D (esa es la base que sostiene casi cualquiera que entrena). El quinto, electrolitos, depende de cuánto sudes. El resto puede esperar, y algunas cosas pueden esperar para siempre.
Abres el cajón y ya hay tres botes a medio usar. Un pre-entreno que te dejó con hormigueo y sin resultados. Un quemador que compraste en oferta. Un multivitamínico que no sabes si sirve. Empezaste con ganas y terminaste con un cajón caro y la sensación de que nada de esto de verdad hizo algo. Ese es el punto de partida de casi todos: demasiadas opciones, cero criterio para ordenarlas.
El problema no es que falten suplementos. Es que nadie te dice el orden. Un nutriólogo no te entrega una lista de compras: te pregunta qué comes, cuánto duermes y cuánto entrenas, y a partir de ahí decide qué hace falta. Esa lógica (primero identificar la brecha, después llenarla) es la que este artículo intenta copiar. Y ordenar en serio tiene una consecuencia incómoda para nosotros: los dos primeros de la lista no están en nuestro catálogo.
1. Antes del primer bote: la regla que ordena todo
Un suplemento solo tiene sentido cuando cierra una brecha que ya identificaste. Si no sabes cuál es tu brecha, ningún bote la va a encontrar por ti.
La regla es corta: primero comida, sueño y entrenamiento; después lo que la comida no alcanza a cubrir; hasta el final lo específico. La posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína lo dice en ese orden: es posible cubrir el requerimiento diario con alimentos enteros, y la suplementación es "una forma práctica de asegurar la cantidad y calidad de proteína" cuando eso no ocurre. Práctica. No superior. Esa palabra ordena toda la lista.
Por eso este stack va en tres niveles y no como un top 5. Nivel 1: la base que casi cualquiera que entrena aprovecha. Nivel 2: el que depende de tu contexto. Nivel 3: lo que puede esperar. Empezar bien no es comprar más. Es comprar en orden.
Fuente: Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. PMID 28642676.
2. Nivel 1, la base: cuatro que sostienen casi cualquier plan
Estos cuatro no dependen de si hoy entrenaste fuerte o suave. Son diarios, aburridos y estructurales.
Proteína: el primero de la lista
Antes de comprar cualquier polvo, haz la cuenta. La posición de la ISSN ubica el requerimiento de quien entrena en 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso al día, repartidos en tomas de 0.25 g/kg o 20 a 40 g por comida. Para alguien de 70 kg son entre 98 y 140 g diarios. Suma lo que comes un día normal (huevo, pollo, atún, lácteos, leguminosas) y compáralo. Si llegas, no necesitas polvo. Si te faltan 30 o 40 g todos los días, ahí sí: un batido resuelve un problema real.
ÉNERGIE no vende proteína. Así que aquí no tenemos nada que ofrecerte, solo el criterio para comprarla bien: mira los gramos de proteína por dosis contra el peso total de la dosis (si el scoop pesa 40 g y entrega 22 g de proteína, más de la mitad es otra cosa), desconfía de las listas largas de ingredientes y busca marcas que publiquen análisis de laboratorio de terceros. Es exactamente el mismo filtro que aplicarías con nosotros.
Te recomendamos leer: cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Creatina: la molécula más estudiada que existe
Si solo pudieras comprar un suplemento en tu vida, sería este. No por moda. Por volumen de evidencia.
La creatina monohidratada tiene cientos de estudios a favor y una posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que la respalda como segura y efectiva para fuerza, potencia y masa muscular, con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. No hace falta fase de carga ni formas exóticas: la monohidratada es la forma sobre la que se hizo prácticamente toda esa investigación, y las alternativas (HCl, etil éster, buffered) no han demostrado ser superiores. Nuestra creatina monohidratada entrega 5 g al día, un solo ingrediente, sin sabor ni relleno.
Un detalle honesto: la creatina no se siente el primer día. No da pump, no da energía inmediata, no da hormigueo. Trabaja en silencio y lo notas en semanas (en una repetición más, en recuperar mejor entre series). Por eso mucha gente la abandona: esperaban un estimulante. Cien días de uso por bote existen para eso, para no fallar ningún día.
Omega 3 EPA+DHA: la brecha que casi nadie tiene cubierta
El punto no es "omega 3": son dos ácidos grasos concretos, EPA y DHA, presentes sobre todo en pescado graso. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada de 250 mg de EPA+DHA al día para adultos sanos. Parece poco hasta que lo traduces a comida: significa pescado graso de forma constante, varias veces por semana, todas las semanas. La mayoría no lo hace, y la brecha es silenciosa porque no se siente.
Aquí está la trampa del mercado: un genérico puede anunciar "1000 mg de aceite de pescado" y entregar 300 mg de EPA+DHA reales (lo único que tu cuerpo aprovecha), además de oxidarse sin que lo notes. Nuestro Omega-3 IFOS entrega EPA 900 mg + DHA 600 mg (1,500 mg totales) en la dosis diaria de 3 softgels, con certificación IFOS 5 estrellas: un estándar independiente que analiza cada lote por dosis real, oxidación y metales pesados.
Vitamina D: el único que sí se mide
Este es el que más gente da por cubierto porque vive en un país con sol. Los datos dicen otra cosa.
La Ensanut Continua 2022, del Instituto Nacional de Salud Pública, midió 25(OH)D en sangre y encontró deficiencia (<20 ng/mL) en el 37.7% de las mujeres de 12 a 49 años y en el 23.3% de los escolares. Y el detalle que casi nadie cita: la deficiencia fue mayor en zona urbana (40.9%) que rural (25.7%), y mayor en el tercil de mayor bienestar (49.5%) que en el de menor (29.1%). Es decir, más común entre quienes trabajan bajo techo y se mueven en coche. El sol no sirve de nada si no te da. (La encuesta midió a niños y mujeres de 12 a 49 años; no incluyó hombres adultos, así que el dato describe a esos grupos, no a toda la población.)
Y aquí va el consejo más útil del artículo: la vitamina D es la única de esta lista que puedes medir. Un análisis de 25-hidroxi vitamina D se pide en cualquier laboratorio. No la adivines ni te autorrecetes una dosis: mide, lleva el resultado a tu médico y que decida si hace falta y cuánto. No la vendemos y aun así va en la base, porque el criterio manda sobre el catálogo.
Fuentes: Jäger R, et al., ISSN position stand sobre proteína (2017, PMID 28642676) · Kreider RB, et al., ISSN position stand sobre creatina (2017, PMID 28615996) · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010), ingesta adecuada de 250 mg EPA+DHA/día en adultos · De la Cruz-Góngora V, et al., Estado de micronutrimentos en niños, niñas y mujeres mexicanas: análisis de la Ensanut Continua 2022, Salud Publica Mex 2023;65(supl 1):S231-S237.
3. Nivel 2, el quinto: electrolitos, según cuánto sudes
Entrenas fuerte, sudas, tomas agua y aun así terminas flojo, con calambre o con dolor de cabeza. No siempre es falta de agua. Muchas veces es falta de lo que se fue con el sudor.
El sudor no es solo agua: arrastra electrolitos, y el principal es el sodio. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre ejercicio y reposición de líquidos es específica en dos cosas. Una: en ciertas circunstancias, beber algo con electrolitos aporta ventajas sobre el agua sola. Dos (y esta se cita mucho menos), la tasa de sudoración y la pérdida de electrolitos varían tanto de persona a persona que la recomendación es individualizar la reposición, no seguir una fórmula única. Por eso este es el quinto y no el primero: su lugar en tu stack lo define tu contexto, no una lista.
Cuando sí aplica, el problema es lo que suele venir dentro. Muchas bebidas "hidratantes" del súper traen 11 gramos de azúcar y una pizca de sodio de adorno. Nuestro HIDRA+ ELITE va al revés: 0 g de azúcar y electrolitos en cantidades que se notan (450 mg de sodio, 300 mg de potasio y 75 mg de magnesio por stick), más betaína y glutamina, dos ingredientes que casi ningún electrolito del mercado incluye. Si quieres el detalle de cómo se pierden y se reponen esos minerales, lo desglosamos en hidratación deportiva y electrolitos.
Fuente: Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(2):377-390. PMID 17277604.
4. Nivel 3: lo que puede esperar (y lo que puede esperar para siempre)
Un stack básico también se define por lo que deja fuera. Nada de lo que sigue es malo. Simplemente no es base.
Puede esperar unos meses. El magnesio tiene sentido si duermes mal o amaneces molido, no como reflejo: nuestro MAGNUIT usa bisglicinato (1,800 mg que equivalen a 324 mg de magnesio elemental, cerca del 77% del requerimiento diario de un hombre adulto) más 150 mg de L-teanina. Antes de comprar cualquiera, vale la pena entender que no todos los magnesios se absorben igual. Un pre-entreno entra cuando ya entrenas con constancia y quieres sostener sesiones difíciles: el nuestro, AVANT, trabaja con 175 mg de cafeína y 200 mg de L-teanina, sin beta-alanina, para energía sin hormigueo. Si nunca has tomado uno, primero lee qué es realmente un pre-entreno.
Te recomendamos leer: melena de león.
Puede esperar para siempre. Quemadores, "testosterona natural", fórmulas de veinte ingredientes con cantidades que no aparecen en la etiqueta. Cuando un producto esconde las dosis detrás de una mezcla patentada, la razón habitual es que las dosis no aguantan la comparación con la evidencia.
Fuente: etiquetas oficiales ÉNERGIE (MAGNUIT: bisglicinato de magnesio 1,800 mg = 324 mg elementales + L-teanina 150 mg · AVANT: cafeína anhidra 175 mg + L-teanina 200 mg, sin beta-alanina).
5. Cómo se ve una semana con este stack
Cinco piezas, cinco lógicas distintas. No necesitas un horario militar, pero sí un poco de orden para que cada una haga su trabajo.
Proteína: repartida en el día, en tomas de 20 a 40 g. El polvo entra solo donde la comida no llegó.
Creatina: a la hora que te acomode, todos los días. Lo que importa no es el momento, es no fallar.
Omega 3: con una comida que tenga algo de grasa. Son 3 softgels al día.
Vitamina D: solo después de medirla y con indicación médica. Es el único de la lista donde tienes un número real que seguir.
Electrolitos: alrededor del entreno, en sesiones largas, intensas o en calor. En días de descanso, probablemente no lo necesites.
De los cinco, tres los hacemos nosotros. Dos de esos tres (creatina y HIDRA+ ELITE) vienen juntos en el Pack Base Performance; el Omega-3 IFOS se suma aparte porque es diario y no depende de si entrenaste. La proteína y la vitamina D las compras en otro lado, y está bien.
Fuente: Kreider et al., 2017 (PMID 28615996) para dosis diaria de creatina y la irrelevancia del horario frente a la constancia · Jäger et al., 2017 (PMID 28642676) para el reparto de proteína en tomas de 20-40 g · Sawka et al., 2007 (PMID 17277604) para reposición peri-entrenamiento · etiqueta oficial ÉNERGIE para la dosis de Omega-3.
Checklist: cómo armar tu stack (y cuándo no comprar nada)
Haz la cuenta antes de comprar. Suma la proteína de un día normal. Si llegas a 1.4 g/kg, tacha el primer punto de la lista.
Mide lo que se puede medir. La vitamina D se analiza en sangre. Es el único dato duro que vas a tener sobre ti mismo.
Lee la cantidad, no el nombre. Compara los miligramos del activo contra lo que recomienda la evidencia.
Desconfía de las fórmulas con veinte ingredientes. Suelen esconder cantidades decorativas detrás de una mezcla patentada.
Verifica lo verificable. Una certificación por lote (como IFOS en omega 3) se puede consultar en línea; un adjetivo de etiqueta, no.
Recuerda que "cumple con COFEPRIS" no es "tiene respaldo científico". Son filtros distintos, y ninguna marca mexicana está exenta.
Cuándo NO necesitas parte de este stack, y no te lo vamos a esconder: si ya cubres tu proteína con comida, el polvo sobra. Si comes pescado graso dos o tres veces por semana de forma constante, es probable que ya cubras EPA y DHA. Si tu análisis de vitamina D sale en rango, no la tomes. Si tus entrenamientos son cortos, suaves y sin mucho sudor, un electrolito diario es gasto de más: bebe agua y listo. La creatina es la que casi todo el que entrena con fuerza aprovecha. Un buen stack también sabe qué dejar fuera.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos debería tomar si apenas empiezo en el gym?
Empieza por la base, en este orden: proteína si no llegas a tu requerimiento con comida (1.4 a 2.0 g por kilo al día), creatina monohidratada (3 a 5 g diarios), omega 3 EPA+DHA y vitamina D (esta última solo después de medirla en sangre). El quinto, electrolitos, entra si sudas mucho o entrenas en calor. Lo específico (pre-entreno, magnesio para dormir) tiene sentido después, cuando la base ya está cubierta.
¿Puedo tomar los cinco el mismo día?
Sí. Cubren funciones distintas y no compiten entre sí. Una rutina sencilla: proteína repartida en el día, creatina a una hora fija para no olvidarla, omega 3 con una comida con grasa, vitamina D según lo que indique tu médico a partir de tu análisis, y electrolitos alrededor de los entrenamientos largos o intensos. Lo que sí conviene es empezar de a uno, para saber a qué atribuir lo que notes.
¿Cuánto tardo en notar algo?
Depende del suplemento, y ninguno actúa en un día. La creatina se nota en semanas, en repeticiones y recuperación, no en sensación inmediata. La proteína se refleja en cómo progresas cuando el total diario sube de forma constante. El omega 3 y la vitamina D son estructurales: se corrigen en meses y su resultado se mide, no se siente. Los electrolitos son la excepción, esos sí se notan el mismo día, en una sesión larga con calor.
Antes de tu primera compra
No armes tu stack con lo que más grita en la tienda. Ármalo en orden: primero lo que ya sabes que te falta, después lo que puedes medir, hasta el final lo que solo suena bien. Si vas a comprar un solo bote este mes, que sea el que cierra tu brecha más grande, y esa la conoces tú, no la tienda.
Cuando llegues a la parte que sí nos toca, el Pack Base Performance reúne creatina y HIDRA+ ELITE, y el Omega-3 IFOS se suma aparte. Y si prefieres entender antes de comprar, empieza por aquí: cómo leer la etiqueta de un suplemento. Las decisiones de fórmula detrás de cada producto viven en nuestro hub de ciencia.
Aviso
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Consulta a tu nutriólogo o médico antes de iniciar cualquier suplementación.
Bibliografía y fuentes
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. PMID 28642676 · DOI 10.1186/s12970-017-0177-8 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. PMID 28615996 · DOI 10.1186/s12970-017-0173-z · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010;8(3):1461. Ingesta adecuada de 250 mg EPA+DHA/día en adultos. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1461 · https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461
De la Cruz-Góngora V, García-Guerra A, Shamah-Levy T, Villalpando S, Valdez-Echeverría R, Mejía-Rodríguez F. Estado de micronutrimentos en niños, niñas y mujeres mexicanas: análisis de la Ensanut Continua 2022. Salud Pública de México, 2023;65(supl 1):S231-S237. DOI 10.21149/14781 · https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanutcontinua2022/doctos/analiticos/30-Micronutrimentos-ENSANUT2022-14781-72497-2-10-20230619.pdf
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390. PMID 17277604 · DOI 10.1249/mss.0b013e31802ca597 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
IFOS, International Fish Oil Standards / Nutrasource. Programa de certificación por lote (dosis de activo, contaminantes y oxidación): https://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos · Buscador de productos certificados: https://certifications.nutrasource.ca/certified-products
GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s). Voluntary Monograph (límites de oxidación y contaminantes): https://goedomega3.com/goed-monograph
COFEPRIS. Marco jurídico para suplementos alimenticios: Ley General de Salud (art. 215), Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios (arts. 168-179), NOM-251-SSA1-2009 (buenas prácticas de higiene) y Reglamento de la LGS en materia de publicidad. https://www.gob.mx/cofepris/acciones-y-programas/marco-juridico-para-suplementos-alimenticios
NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados.
