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El magnesio bisglicinato y el citrato se absorben mejor que el óxido. El óxido trae mucho magnesio en el papel, pero tu cuerpo aprovecha una fracción pequeña y suele soltarte el estómago. El citrato absorbe bien, aunque en dosis altas también puede ser laxante. El bisglicinato, que es magnesio unido al aminoácido glicina, está entre los más biodisponibles y es suave con el estómago. Al final lo que decide no es solo la forma. Es cuántos miligramos de magnesio elemental entrega cada porción y si la etiqueta te lo dice.
En el pasillo de suplementos casi todos los frascos dicen lo mismo: “Magnesio”. El problema es que magnesio a secas no existe dentro de una cápsula. El mineral siempre viaja pegado a otra molécula que lo estabiliza, sea un óxido, un citrato o una glicina. Y esa forma cambia dos cosas que sí te importan: cuánto magnesio real entra a tu cuerpo y qué tan bien lo aguantas. Dos productos que presumen “400 mg de magnesio” en la etiqueta frontal pueden terminar entregándote cantidades absorbidas muy distintas.
Aquí no vas a leer que un tipo es “milagroso” y otro “no sirve”. Lo que sí vamos a darte es el criterio para leer la etiqueta, ver en qué se diferencian el bisglicinato, el citrato y el óxido, y decidir cuál absorbe mejor según lo que andas buscando. Es la misma manera de elegir cualquier suplemento con cabeza: mira la forma, mira la dosis elemental y desconfía de los trucos.
1. “1,800 mg de magnesio” casi nunca son 1,800 mg de magnesio
Este es el truco que se repite en medio mercado. El magnesio de una cápsula siempre viene pegado a otra molécula, y ese conjunto pesa más que el mineral solo. Si una etiqueta declara “1,800 mg de bisglicinato de magnesio”, ese número es el peso de la sal completa, o sea el magnesio más la glicina, no el magnesio que tu cuerpo va a usar. La cifra que de verdad importa tiene nombre: magnesio elemental, el mineral neto que queda cuando le restas la envoltura.
Y la diferencia no es pequeña. En peso, el óxido de magnesio es alrededor de 60% magnesio elemental, el citrato ronda el 16% y el bisglicinato anda cerca del 14%. Por eso una etiqueta puede presumir una cifra alta de “magnesio” y en realidad entregarte poco mineral aprovechable. También pasa al revés: una sal que pesa poco en la báscula rinde más porque se absorbe mejor.
MAGNUIT lo pone sin rodeos: 1,800 mg de bisglicinato de magnesio equivalen a 324 mg de magnesio elemental por porción, cerca del 77% del valor diario de referencia de un hombre adulto (420 mg). Ese es el número que puedes poner al lado del de otra marca y comparar de verdad. Si una etiqueta solo te enseña el peso de la sal y te esconde el elemental, en el fondo te está pidiendo que confíes a ciegas.
Cuando entiendes cómo separar el magnesio de su envoltura química, el producto honesto es el que sale ganando.
Fuente: NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (Health Professional) · NOM-051 (COFEPRIS / gob.mx)
2. Óxido de magnesio: mucho mineral en el papel, poco en tu cuerpo
El óxido de magnesio es la forma más barata y la que más vas a encontrar en los frascos de farmacia. Su ventaja aparente es la densidad. Como es cerca de 60% magnesio elemental, hasta una cápsula chica carga bastante mineral. El problema llega en el paso siguiente, que es la absorción.
El óxido se disuelve mal en el intestino, así que buena parte del magnesio nunca llega a la sangre. Se queda en el tubo digestivo, jala agua y ahí tienes el efecto laxante. Los estudios de biodisponibilidad que compararon preparaciones comerciales encontraron que el óxido se absorbe bastante peor que las formas orgánicas, como el citrato o los quelatos con aminoácidos. De hecho ese mismo efecto explica por qué el óxido y el hidróxido de magnesio se venden como laxantes y antiácidos más que como suplemento para reponer el mineral.
Esto no quiere decir que el óxido sea inútil. Si lo que necesitas es un laxante ocasional y barato, cumple su función. Pero si tu meta es corregir un magnesio bajo, apoyar la recuperación o dormir mejor, estás pagando por un mineral que en buena parte se te va a ir sin aprovechar. Para eso hay formas que rinden más.
Fuente: Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res, 2001 (PMID 11794633) · NIH ODS: Magnesium
3. Citrato de magnesio: buena absorción, con un costo digestivo
El citrato es el escalón intermedio y una opción sensata para mucha gente. Al juntar el magnesio con ácido cítrico, la sal se disuelve mejor en agua que el óxido, y eso hace que llegue más mineral a la sangre. En los estudios comparativos de biodisponibilidad el citrato salió mejor absorbido que el óxido, y esa es su mejor carta frente a la forma barata.
El matiz está en el intestino. El citrato guarda parte de ese tirón osmótico, así que en dosis altas también puede aflojarte el estómago. Por algo es un ingrediente habitual en las soluciones que te dan a tomar antes de una colonoscopia. En dosis moderadas suele caer bien. En dosis altas, o si tu estómago es sensible, puede ser demasiado.
Si lo pones como “magnesio citrato vs óxido”, el citrato gana en absorción sin discusión. Cuando la comparación es “magnesio bisglicinato vs citrato”, los dos absorben parecido y el desempate casi siempre lo pone la tolerancia digestiva. Si el magnesio te cae pesado, ese detalle es el que termina decidiendo.
Fuente: Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnes Res, 2003 (PMID 14596323) · NIH ODS: Magnesium
4. Magnesio bisglicinato: para qué sirve y por qué se absorbe mejor
El bisglicinato es magnesio unido a dos moléculas de glicina, que es un aminoácido. A esa unión la química le llama quelato, y hace algo muy útil. El mineral viaja “protegido” por la glicina y puede colarse por las rutas de absorción de los aminoácidos, en lugar de competir con otros minerales o quedarse atorado como sal poco soluble. El resultado es una de las formas más biodisponibles y, sobre todo, más amables. Como se absorbe bien, deja menos magnesio suelto en el intestino y da mucho menos efecto laxante que el óxido.
¿Y para qué sirve el magnesio bisglicinato en concreto? El magnesio mete mano en cientos de reacciones del cuerpo: función muscular y nerviosa normal, síntesis de proteínas, producción de energía y equilibrio de electrolitos. El bisglicinato es la forma que muchos prefieren cuando quieren reponer magnesio sin castigar el estómago. Por eso suele elegirse para la toma de la noche o la de después de entrenar, donde la tolerancia pesa tanto como la dosis.
En la práctica sus ventajas son claras. Se tolera bien en dosis que de verdad sirven, no exprime el intestino como las formas osmóticas y se lleva bien con otros ingredientes de recuperación. MAGNUIT, por ejemplo, le suma al bisglicinato 150 mg de L-teanina para acompañar el descanso, y lo hace sin melatonina. Encima, la glicina es un aminoácido que se asocia al sueño, y por eso esta forma termina usándose de noche.
Fuente: Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Curr Nutr Food Sci, 2017 (PMID 29123461) · NIH ODS: Magnesium
5. Cuál magnesio absorbe mejor: las tres formas de un vistazo
No hay un ganador absoluto para todo. Hay una mejor forma según lo que estés buscando. Esta tabla resume la diferencia real entre biodisponibilidad, tolerancia y uso típico. Tenla a mano para leer cualquier etiqueta de magnesio cuando estés en la tienda.
Si lo quieres en dos líneas: en “magnesio bisglicinato vs óxido” el bisglicinato gana en absorción y tolerancia por mucho. En “magnesio bisglicinato vs citrato” los dos absorben bien y el desempate lo pone tu estómago. El óxido solo tiene sentido si buscas su efecto laxante, no cuando quieres reponer el mineral.
Fuente: NIH ODS: Magnesium (formas y biodisponibilidad)
6. Checklist: cómo elegir tu magnesio en 60 segundos
Dale la vuelta al frasco y corre estas cinco revisiones. Si una levanta la bandera roja, pide una explicación. Si levanta dos o más, suelta el frasco.
Y la revisión que ninguna marca pone en su etiqueta: cuándo no necesitas suplementar magnesio. Si comes con cierta regularidad hojas verdes, leguminosas, semillas, nueces y granos enteros, lo más probable es que ya cubras buena parte de tu magnesio con la comida. Un suplemento corrige un aporte bajo o una demanda alta, como entrenamiento intenso, sudoración o sueño pobre, pero no reemplaza una dieta base. Si no tienes un motivo claro para tomarlo, la mejor etiqueta es la que no compras.
Fuente: NIH ODS: Magnesium (VDR, ingesta y fuentes alimentarias)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio bisglicinato?
El magnesio bisglicinato aporta magnesio en una forma muy absorbible y suave para el sistema digestivo. El magnesio participa en la función muscular y nerviosa normal, la producción de energía, la síntesis de proteínas y el equilibrio de electrolitos. Por su buena tolerancia, el bisglicinato es la forma preferida cuando se busca reponer magnesio sin el efecto laxante del óxido, por ejemplo en tomas nocturnas o después de entrenar.
¿Qué significa “magnesio elemental” en la etiqueta?
Es el magnesio neto que queda después de restar la molécula a la que va unido el mineral. Cuando una etiqueta declara “1,800 mg de bisglicinato de magnesio”, ese número incluye la glicina; el magnesio real es menor. Por eso conviene buscar el dato de magnesio elemental por porción: es la cifra que sí puedes comparar entre marcas. Si un producto solo muestra el peso de la sal, está reportando un número más grande del que tu cuerpo va a usar.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
El valor diario de referencia ronda los 420 mg para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas, contando el magnesio de los alimentos. La mayoría de las personas no necesita cubrir todo ese valor con suplemento: el objetivo de suplementar es cerrar la brecha entre lo que aporta tu dieta y lo que tu cuerpo demanda. Consulta a un profesional de la salud para ajustar la dosis a tu caso.
Antes de tu próxima compra
La próxima vez que tengas un frasco de magnesio en la mano, ignora el número grande del frente y busca dos datos. Primero, la forma: bisglicinato, citrato u óxido. Segundo, los miligramos de magnesio elemental por porción. Con esos dos datos ya sabes si estás comprando mineral aprovechable o peso de sal con buen empaque.
Si quieres ver cómo se lee una etiqueta de magnesio sin nada que esconder, revisa la ciencia detrás de cada fórmula ÉNERGIE. Y si te interesa aprender más sobre etiquetas, lee: Cómo leer la etiqueta de un suplemento. Nos leemos en la próxima entrada.
Aviso
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Consulta a tu nutriólogo o médico antes de iniciar cualquier suplementación.
Bibliografía y fuentes
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (ods.od.nih.gov).
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001;14(4):257-262. PMID 11794633.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003;16(3):183-191. PMID 14596323.
Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition & Food Science, 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461.
Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (valor diario de referencia de magnesio).
NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. COFEPRIS / Diario Oficial de la Federación.
