Respuesta rápida
Amanecer cansado después de dormir ocho horas no siempre es un problema de cantidad de sueño: con frecuencia es de continuidad y de recuperación. El magnesio participa en la contracción muscular, la conducción nerviosa y la producción de energía. Y la forma en que lo tomas decide cuánto de lo que compras llega de verdad a tu cuerpo.
Dormiste tus ocho horas. No te desvelaste, no tomaste café en la noche, no hubo pantalla a la una de la mañana. Y aun así el despertador suena y el cuerpo pesa como si la sesión de ayer siguiera abierta. Las piernas responden tarde. La cabeza tarda cuarenta minutos en encender. Si te preguntas por qué amaneces cansado aunque duermas lo que deberías, la respuesta rara vez está en el reloj: está en lo que tu cuerpo alcanzó a reparar dentro de esa noche, y ahí el magnesio para la recuperación muscular hace más trabajo del que se le reconoce. Nadie te avisó de esto porque no hay una palabra fácil para nombrarlo: no es insomnio, no es sobreentrenamiento, no es flojera.
Aquí está el dato que reordena la conversación: en un experimento clásico de fisiología del sueño, doce hombres jóvenes sanos pasaron una noche con microdespertares breves y frecuentes provocados en laboratorio. Al día siguiente, su desempeño, su ánimo y su alerta matinal cayeron de forma significativa, aunque el tiempo total de sueño apenas se redujo (Bonnet, Berry y Arand, Journal of Applied Physiology, 1991). Ocho horas rotas no son ocho horas.
En este artículo te contamos la relación del sueño con el magnesio, qué hace el magnesio en tus músculos, por qué la forma química importa tanto como el número del frasco, cuánto necesitas realmente al día y en qué caso no te hace falta. Lo escribimos porque es la conversación que nos separa del resto del anaquel: nuestra etiqueta publica las dos cifras del magnesio, la del compuesto y la del elemental, cuando la mayoría de la categoría solo enseña la grande. Ese es el criterio con el que formulamos y el que vas a poder usar para juzgar cualquier frasco, el nuestro incluido.
1. Ocho horas no son ocho horas: lo que se paga es la continuidad
El sueño no se cobra por duración, se cobra por continuidad. El trabajo de reparación ocurre en bloques sostenidos, y cada interrupción reinicia parte del proceso.
En el estudio de Bonnet y colaboradores, los investigadores midieron consumo de oxígeno y producción de CO₂ cada tres minutos durante noches consecutivas: una normal, una fragmentada a propósito y una de recuperación. Los despertares provocados aumentaron el metabolismo durante toda la noche y redujeron de forma significativa la restauración medida por pruebas matutinas de desempeño, ánimo y alerta. La noche siguiente, sin interrupciones, esas variables metabólicas cayeron por debajo de la línea base: el cuerpo cobró la deuda.
La lectura práctica para quien entrena: si te levantas molido y tus horas están bien, el problema no está en el número de horas. Está en lo que pasó dentro de ellas. Y en lo que tu cuerpo tenía disponible para hacer el trabajo.
2. Qué hace el magnesio cuando te recuperas (y por qué tu análisis de sangre no te lo dice)
El magnesio no es un sedante ni un relajante. Es un cofactor: una pieza que otras reacciones necesitan para poder ocurrir.
Según la ficha técnica para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS), el magnesio es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos que regulan, entre otras cosas, la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa. Es necesario para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis. Y participa en el transporte activo de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso central en la conducción del impulso nervioso y la contracción muscular.
Ahí está la palabra que define a MAGNUIT: neuromuscular. Trabaja sobre el sistema que se contrae y se relaja mientras duermes, que es distinto de "servir para dormir".
Ahora el dato incómodo, del mismo documento: el cuerpo de un adulto contiene unos 25 gramos de magnesio, entre 50% y 60% en los huesos y casi todo el resto en tejidos blandos. Menos del 1% está en el suero sanguíneo. Por eso el NIH ODS advierte que evaluar el estatus de magnesio es difícil y que los niveles en suero no reflejan con precisión el magnesio total del cuerpo ni el de un tejido específico. Traducido: pedir "magnesio en sangre" y salir normal no significa gran cosa. El cuerpo defiende ese número aunque los depósitos vayan bajando.
3. Entrenar fuerte te cuesta magnesio. Y la dieta no siempre lo repone.
Dos cosas empujan en la misma dirección: entrenas más que el promedio y comes, probablemente, parecido al promedio.
La revisión de Nielsen y Lukaski en Magnesium Research (2006), una de las referencias estándar sobre magnesio y ejercicio, concluye que el ejercicio intenso aparentemente incrementa las pérdidas urinarias y por sudor, lo que puede elevar los requerimientos de magnesio entre 10% y 20%. Los autores señalan además que ingestas por debajo de 260 mg al día en hombres y 220 mg al día en mujeres deportistas pueden derivar en un estatus deficiente.
¿Y cómo anda la mesa? En México, el análisis de ENSANUT 2012 publicado en The Journal of Nutrition por Sánchez-Pimienta y colaboradores (2016), con 10,886 personas y recordatorios de 24 horas, encontró que entre 25% y 35% de los mayores de 12 años tienen una ingesta inadecuada de magnesio. La corrección posterior con factores de retención de nutrimentos sobre ENSANUT 2016, publicada en Salud Pública de México por Ramírez-Silva y colaboradores (2020), ubica la inadecuación en adultos alrededor de 23%. En Estados Unidos, el NIH ODS reporta que, según NHANES 2013-2016, 48% de la población ingiere menos magnesio del que marca su requerimiento promedio estimado.
Vas a encontrar por ahí cifras de 70% para México. No las usamos: no vienen de la encuesta, vienen de blogs que venden magnesio. El número real ya es alto sin necesidad de inflarlo, y uno de cada cuatro adultos es bastante.
Aquí va la parte que casi nadie de esta categoría escribe: los mismos Nielsen y Lukaski concluyen que suplementar magnesio en personas activas que ya tienen un estatus adecuado no ha demostrado mejorar el rendimiento físico. El beneficio aparece cuando había una carencia. Si tu dieta ya cubre, una cápsula no te va a hacer más fuerte.
Fuente: Nielsen F.H., Lukaski H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res 19(3):180-9, 2006 · Sánchez-Pimienta T.G. et al. High Prevalence of Inadequate Calcium and Iron Intakes by Mexican Population Groups as Assessed by 24-Hour Recalls. J Nutr 146(9):1874S-80S, 2016 · Ramírez-Silva I. et al. Prevalencia de ingesta inadecuada de vitaminas y minerales en la población mexicana corrigiendo por factores de retención de nutrimentos, Ensanut 2016. Salud Pública Mex 62(5):521-530, 2020
4. Óxido contra bisglicinato: la forma decide cuánto llega
Un frasco puede decir 500 mg y entregarte poquísimo. La diferencia no está en la cantidad, está en la sal.
El magnesio nunca se vende solo: viene unido a otra molécula. Óxido, citrato, cloruro, aspartato, bisglicinato. El NIH ODS lo pone en una línea: las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor, y las formas aspartato, citrato, lactato y cloruro tienden a tener mayor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato de magnesio.
¿Cuánto peor es el óxido? En el estudio de Firoz y Graber en Magnesium Research (2001), que midió la biodisponibilidad de cuatro preparaciones comerciales estadounidenses por excreción urinaria en voluntarios sanos, el óxido de magnesio mostró una absorción fraccional del 4%, contra una biodisponibilidad significativamente mayor y equivalente entre cloruro, lactato y aspartato. El óxido es la forma más barata de fabricar y la más común en anaquel de farmacia. También es la que menos entrega.
Sobre el glicinato de magnesio, que es la forma que usamos, seamos precisos, porque aquí la categoría exagera. El ensayo cruzado, doble ciego y aleatorizado de Schuette, Lashner y Janghorbani en JPEN (1994) comparó diglicinato de magnesio contra óxido usando magnesio-26 marcado isotópicamente, en 12 pacientes con resección ileal. Los resultados, tal cual: en el grupo completo no hubo diferencia de absorción (23.5% del quelato contra 22.8% del óxido). La ventaja apareció en los cuatro pacientes con la peor absorción de óxido, donde el quelato absorbió 23.5% contra 11.8%, y en tres detalles adicionales: el pico de enriquecimiento isotópico llegó 3.2 horas antes, el área bajo la curva fue mayor, y el quelato fue mejor tolerado por todos los pacientes.
Es un estudio pequeño y en una población con intestino operado, así que no lo vamos a estirar más de lo que da. Lo que sí sostiene es lo que decimos en la ficha de producto: el bisglicinato se absorbe en parte por una vía distinta, la de los dipéptidos, y resulta más amable con el estómago, sin el efecto laxante que hace que mucha gente abandone el magnesio en la segunda semana. Si quieres el mapa completo de las formas, está en nuestra guía de tipos de magnesio y para qué sirve cada uno.
Fuente: Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 14(4):257-62, 2001 · Schuette S.A., Lashner B.A., Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 18(5):430-5, 1994 · NIH ODS, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
5. La trampa de la etiqueta: compuesto contra magnesio elemental
Este es el corazón del artículo, y es el punto donde más gente compra mal sin darse cuenta.
Cuando un frasco dice "1,800 mg de glicinato de magnesio", esos 1,800 mg son el peso de todo el compuesto: el magnesio más la glicina a la que va unido. El magnesio real, el que tu cuerpo usa, es una fracción de ese número. Se llama magnesio elemental.
No es una opinión nuestra. El NIH ODS lo declara así: "el panel de Información Suplementaria en la etiqueta de un suplemento dietético declara la cantidad de magnesio elemental en el producto, no el peso de todo el compuesto que contiene magnesio." Es el criterio regulatorio, no un truco de marketing.
Las cuentas de MAGNUIT, abiertas:
| Lo que dice la etiqueta | Lo que recibe tu cuerpo |
|---|---|
| 1,800 mg de glicinato de magnesio (3 cápsulas) | 324 mg de magnesio elemental |
| ≈ 77% del requerimiento diario de un hombre adulto |
En el envase de MAGNUIT las dos cifras van en renglones distintos de la tabla nutrimental: magnesio elemental 324 mg y glicinato de magnesio 1,800 mg. Publicamos las dos porque son distintas y porque la grande siempre se ve mejor. Es el mismo principio que aplicamos en HIDRA+ ELITE, donde comunicamos 450 mg de sodio, 300 de potasio y 75 de magnesio: los valores elementales, no los pesos de la sal, que se verían mucho más impresionantes y serían mucho menos ciertos.
Cuando compares cualquier magnesio, el nuestro incluido, busca el número elemental. Si el frasco solo trae el número grande, ya sabes qué te están mostrando.
Fuente: NIH ODS, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, sección Dietary supplements
6. Cuánto necesitas al día y qué cubre una dosis real
Los números de referencia vienen de las Ingestas Dietéticas de Referencia establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, publicadas por el NIH ODS:
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 19 a 30 años | 400 mg | 310 mg |
| 31 a 50 años | 420 mg | 320 mg |
| 51 años o más | 420 mg | 320 mg |
Dos matices que cambian la lectura. Primero: de la comida se absorbe aproximadamente entre 30% y 40% del magnesio ingerido, según el mismo documento. Segundo: si entrenas fuerte, ese requerimiento sube entre 10% y 20% por las pérdidas en orina y sudor (Nielsen y Lukaski, 2006).
Contra ese piso, los 324 mg elementales de MAGNUIT cubren cerca del 77% del requerimiento de un hombre adulto. El resto viene de la mesa: semillas de calabaza, chía, almendras, espinaca, leguminosas y granos enteros son las fuentes densas que lista el NIH ODS. Una cápsula no sustituye una dieta. La completa.
Fuente: NIH ODS, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, Tabla 1: Recommended Dietary Allowances · Nielsen F.H., Lukaski H.C., Magnes Res, 2006
7. Magnesio con L-teanina: la combinación rara, con su letra chica
La L-teanina es un aminoácido del té verde. Casi ningún magnesio premium la trae, y eso es una decisión de formulación, no un adorno.
Qué dice la evidencia, con los números en la mano. La revisión sistemática y metaanálisis de Bulman y colaboradores en Sleep Medicine Reviews (2025) reunió 19 ensayos aleatorizados con 897 participantes. La L-teanina mejoró de forma significativa la latencia subjetiva para conciliar el sueño (SMD = 0.15), la disfunción diurna subjetiva (SMD = 0.33) y la calidad subjetiva del sueño (SMD = 0.43). Los propios autores marcan el límite: faltan estudios con L-teanina "pura", porque muchos ensayos la administran combinada, y falta determinar la dosis y la duración adecuadas.
En el lado del magnesio, el ensayo aleatorizado y controlado con placebo de Schuster y colaboradores en Nature and Science of Sleep (2025), con 155 adultos de 18 a 65 años que reportaban mal sueño, dio 250 mg de magnesio elemental como bisglicinato durante cuatro semanas. El grupo de magnesio bajó su Índice de Severidad del Insomnio 3.9 puntos contra 2.3 del placebo (p = 0.049), con un tamaño de efecto pequeño (d = 0.2). Lo llamativo está en el análisis exploratorio: las mejoras fueron notablemente mayores en quienes partían de una ingesta dietética de magnesio más baja.
Así se lee todo eso sin marketing: son ajustes reales, medidos y modestos. El magnesio con teanina no es un somnífero ni una noche garantizada. Es darle al sistema neuromuscular el mineral que le faltaba, en una forma que sí llega, a la hora en que sí lo usa. Por eso MAGNUIT lleva 150 mg de L-teanina junto al magnesio, se toma de 30 a 60 minutos antes de descansar, y no lleva melatonina: no queríamos una molécula que empuje al cuerpo a dormir, queríamos las dos que le ayudan a repararse mientras duerme.
Lo vas a notar en cómo amaneces, no en cómo te quedas dormido.
Fuente: Bulman A. et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 81:102076, 2025 · Schuster J., Cycelskij I., Lopresti A., Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep 17:2027-2040, 2025 · Hidese S. et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 11(10):2362, 2019
8. Magnesio o melatonina: la pregunta está mal planteada
No compiten. Resuelven dos problemas distintos, y confundirlos es la razón por la que mucha gente toma melatonina sin sentir nada.
La melatonina es una hormona que marca la hora, no un reparador. Su trabajo es avisarle al cuerpo que ya oscureció. Sirve cuando el problema es de horario: un vuelo que te movió seis husos, un turno nocturno, un ciclo corrido a las tres de la mañana. Ahí sí hace lo suyo.
Los números, sin adornos. El metaanálisis de Ferracioli-Oda, Qawasmi y Bloch en PLoS One (2013), con 19 ensayos aleatorizados y 1,683 participantes, encontró que la melatonina reduce el tiempo para quedarte dormido 7.06 minutos y aumenta el tiempo total de sueño 8.25 minutos, con una mejora pequeña en calidad subjetiva. Los propios autores describen el efecto como modesto. Siete minutos son siete minutos: reales, medidos y chicos.
Por eso la Academia Americana de Medicina del Sueño, en su guía de práctica clínica para insomnio crónico en adultos (Sateia y colaboradores, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017), sugiere a los clínicos no usar melatonina para el insomnio de conciliación ni de mantenimiento. Es una recomendación débil, basada en evidencia de baja calidad, y no dice que la melatonina sea inútil: dice que para ese problema en particular no es la herramienta.
Hay un segundo asunto, y es de fabricación. El análisis de Erland y Saxena en el mismo Journal of Clinical Sleep Medicine (2017) midió el contenido real de 31 suplementos de melatonina del mercado canadiense: más del 71% no cumplía su propia etiqueta dentro de un margen del 10%, con contenidos que iban de 83% por debajo a 478% por encima de lo declarado, y variaciones de hasta 465% entre lotes del mismo producto. En ocho de ellos apareció serotonina, que ni siquiera debería estar ahí. Es la misma conversación de este artículo: lo que dice el frasco contra lo que trae el frasco.
Entonces, cómo se elige. Si tu problema es la hora a la que te duermes, eso es un asunto de ritmo circadiano y se atiende con luz, horarios y, en su caso, melatonina bajo criterio profesional. Si duermes a tu hora y aun así amaneces molido, el problema no es la señal: es el material con el que tu cuerpo trabajó esa noche. Ahí entra el magnesio, y solo si tu ingesta venía corta, que es el caso de entre 23% y 35% de los adultos en México.
MAGNUIT no lleva melatonina por esto, no por deporte. No queríamos empujar al cuerpo a dormirse. Queríamos darle al sistema neuromuscular el mineral que le faltaba, a la hora en que lo usa.
Fuente: Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 8(5):e63773, 2013 · Sateia M.J. et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med 13(2):307-349, 2017 · Erland L.A., Saxena P.K. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med 13(2):275-281, 2017
Checklist: antes de comprar cualquier magnesio
Busca el magnesio elemental, no el peso del compuesto. Si la etiqueta solo trae el número grande, te está mostrando la sal.
Revisa la forma. El óxido es lo más común y lo que menos se absorbe: 4% de absorción fraccional en Firoz y Graber (2001).
Compara contra tu requerimiento real: 420 mg si eres hombre adulto, 320 si eres mujer, más 10% a 20% si entrenas fuerte.
Cuenta lo que ya comes. Semillas, hojas verdes, leguminosas y granos enteros aportan, y de la comida absorbes entre 30% y 40%.
Cuándo esto no es tu problema
Lo decimos porque preferimos que no nos compres a que nos compres por la razón equivocada:
Si tu dieta ya cubre tu requerimiento y entrenas bien, suplementar magnesio no te va a mejorar el rendimiento. Lo concluyen Nielsen y Lukaski (2006) y no vamos a decir lo contrario.
Si te acuestas a la una y te levantas a las seis, ninguna cápsula arregla eso. El problema es el horario.
Si tomas café tarde. En el ensayo de Drake y colaboradores en el Journal of Clinical Sleep Medicine (2013), una dosis de 400 mg de cafeína alteró el sueño de forma significativa incluso tomada seis horas antes de acostarse. Si entrenas en la tarde con pre-entreno, ahí puede estar tu respuesta. Nuestro AVANT lleva 175 mg de cafeína, menos de la mitad de esa dosis, y aun así la recomendación es tomarlo temprano.
Si tienes una condición médica o tomas medicamentos, esto se consulta, no se lee en un blog.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio bisglicinato?
El bisglicinato es magnesio unido a dos moléculas de glicina. Aporta el mismo mineral que cualquier otra forma, pero se absorbe en parte por una vía distinta y tiende a tolerarse mejor a nivel digestivo, sin el efecto laxante típico de otras sales. El magnesio participa en la contracción muscular, la conducción del impulso nervioso y la producción de energía, según el NIH ODS.
¿Cuál es la diferencia entre óxido y bisglicinato de magnesio?
El costo de fabricación y cuánto llega. El óxido de magnesio mostró una absorción fraccional de apenas 4% en el estudio de Firoz y Graber (2001), y el NIH ODS lo ubica entre las formas de menor biodisponibilidad junto con el sulfato. El bisglicinato se absorbe en parte como dipéptido intacto y fue mejor tolerado por todos los pacientes del ensayo de Schuette (1994).
¿Es mejor tomar magnesio o melatonina?
Depende de cuál sea tu problema. La melatonina marca la hora y sirve cuando el horario está corrido, como en jet lag o turnos nocturnos; el metaanálisis de Ferracioli-Oda y colaboradores (2013) le mide 7 minutos menos para conciliar el sueño. El magnesio no marca la hora: aporta un mineral que el sistema neuromuscular necesita, y tiene sentido si tu ingesta viene corta.
¿MAGNUIT lleva melatonina?
No. La fórmula es glicinato de magnesio y L-teanina. La decisión es deliberada: el enfoque es la recuperación neuromuscular, no inducir el sueño.
Antes de tu próxima compra
Haz una sola cosa esta semana: toma el frasco de magnesio que ya tienes en casa y busca dos datos en la etiqueta. La forma (¿óxido?) y el magnesio elemental (¿aparece?). Con esos dos números vas a saber, en treinta segundos, si lo que llevas tomando meses estaba llegando a algún lado.
Si quieres seguir el hilo, el mapa completo de las formas está en tipos de magnesio y para qué sirve cada uno, y el criterio general para leer cualquier etiqueta, en cómo leer la etiqueta de un suplemento. Todo lo que formulamos y por qué, en el hub de ciencia.
Y si decides que la noche es donde te falta trabajo, MAGNUIT está ahí: 1,800 mg de glicinato de magnesio, 324 mg de magnesio elemental, 150 mg de L-teanina, tres cápsulas antes de descansar. Las dos cifras del magnesio están publicadas porque son distintas.
Fuel with intention.
Aviso
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Consulta a tu nutriólogo o médico antes de iniciar cualquier suplementación.
Bibliografía y fuentes
Bonnet M.H., Berry R.B., Arand D.L. Metabolism during normal, fragmented, and recovery sleep. Journal of Applied Physiology 71(3):1112-8, 1991. PMID 1757306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1757306/
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Sánchez-Pimienta T.G., López-Olmedo N., Rodríguez-Ramírez S., García-Guerra A., Rivera J.A., Carriquiry A.L., Villalpando S. High Prevalence of Inadequate Calcium and Iron Intakes by Mexican Population Groups as Assessed by 24-Hour Recalls. The Journal of Nutrition 146(9):1874S-80S, 2016 (datos de ENSANUT 2012). PMID 27511935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511935/
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