Respuesta rápida
No hay un número mágico para todos. La referencia base son 400-800 ml por hora de entreno, ajustada a tu peso corporal y a cuánto sudas realmente. Antes: 400-600 ml, 2 horas antes. Durante: sorbos cada 15-20 min. Después: 1.5 litros por cada kilo perdido en sudor. El agua sola no repone electrolitos — por eso el sudor abundante necesita más que agua.
Casi nadie mide cuánto suda. La mayoría toma agua "cuando se acuerda" y asume que con eso basta. El problema es que la sed llega tarde: cuando la sientes, ya perdiste entre el 1% y el 2% de tu peso corporal en líquido, y ahí es donde el rendimiento empieza a caer.
Según la posición oficial del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre reemplazo de fluidos en el ejercicio, una pérdida de solo 2% del peso corporal por sudoración ya reduce la capacidad aeróbica y aumenta el esfuerzo percibido. No es un umbral lejano: en una sesión de una hora a buena intensidad, un atleta de 70 kg puede llegar ahí sin darse cuenta.
Este artículo no te va a decir "toma 8 vasos al día". Te vamos a dar la cuenta real: cómo calcular tu pérdida de sudor, cuánto tomar antes, durante y después, y cuándo el agua sola deja de ser suficiente — y ahí donde la mayoría de los electrolitos tampoco dice las dosis reales que lleva adentro.
1. El punto de partida: cuánto sudas tú, no el promedio
El sudor varía por persona, clima, intensidad y ropa. Dos personas en la misma clase pueden perder cantidades muy distintas. Por eso el "toma 2 litros al día" es un promedio inútil para quien entrena en serio.
La forma de calcularlo es simple: pésate sin ropa antes de entrenar y otra vez después, sin haber tomado líquido de más ni haber ido al baño en medio. La diferencia en gramos es, casi en su totalidad, agua perdida en sudor. Un kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor.
Ejemplo: si pesas 70.0 kg antes y 69.3 kg después de una hora de entreno, perdiste 700 ml de sudor en esa sesión — y probablemente tomaste algo de agua en el camino, así que tu tasa de sudoración real es mayor a eso.
Es el mismo cálculo que usamos para decidir cuándo recomendar HIDRA+ ELITE en vez de agua sola: no por sesión "larga" en abstracto, sino por el número real de la báscula de cada quien.
2. Antes, durante y después: la fórmula que sí puedes seguir
No hace falta una app. Con tres momentos claros ya cubres el 90% del problema:
Antes (2 horas antes de entrenar): 400-600 ml de agua. Le da tiempo a tu cuerpo de absorberla y de que orines el exceso antes de empezar.
Durante: 400-800 ml por hora, en sorbos cada 15-20 minutos — no de golpe. Si tu sesión dura menos de 60 minutos y la intensidad es moderada, con agua sola sueles estar cubierto.
Después: por cada kilo que perdiste en la báscula (paso 1), repón 1.5 litros de líquido, no 1. Repones más de lo que perdiste porque una parte se va en orina antes de que el cuerpo termine de rehidratarse.
Esto es lo que dicen las guías del ACSM y de la National Athletic Trainers' Association (NATA): reponer un poco más de lo perdido, no exacto, porque la rehidratación completa toma horas, no minutos.
3. Cuándo el agua sola ya no alcanza
El agua hidrata, pero no repone lo que se va con el sudor. Cuando sudas no pierdes solo agua: pierdes sodio, potasio y magnesio disueltos en ese sudor. Son los electrolitos que mantienen el balance de líquido dentro y fuera de tus células, y los que le permiten a un músculo contraerse y relajarse como debe. Cuando bajan demasiado, aparece el calambre a media sesión o el bajón que no tiene que ver con energía, sino con sales.
En sesiones cortas — menos de 60 minutos, intensidad moderada — el cuerpo tolera bien esa pérdida y el agua sola repone lo necesario. El problema empieza cuando el entreno pasa de los 60-90 minutos, hay calor de por medio, o la intensidad es alta (HYROX, funcional, cardio largo): ahí el sudor se vuelve abundante, y tomar solo agua diluye aún más los electrolitos que ya estás perdiendo, en vez de reponerlos.
Tampoco todos pierden lo mismo. Hay quienes sudan más sodio que el promedio — se les nota en la costra blanca que deja la ropa o la gorra al secarse — y a ellos el reloj de "60-90 minutos" se les adelanta: pueden necesitar reponer electrolitos incluso en sesiones más cortas. Si terminas tus entrenos con esa costra visible, ese es tu dato, más confiable que cualquier regla general.
Cuando sí toca reponer, no todos los electrolitos reponen igual, y ahí vale la pena leer la etiqueta antes de comprar cualquiera: cuánto sodio elemental trae (no el peso del compuesto, que casi siempre es mayor y confunde), si incluye potasio y magnesio o solo sodio, y cuánta azúcar añadida tiene — varias opciones populares llevan 8-11 g de azúcar por sobre, es decir, hidratas con lo que en la práctica es un refresco. Como referencia de lo que debería traer un electrolito completo: HIDRA+ ELITE entrega 450 mg de sodio, 300 mg de potasio y 75 mg de magnesio elementales por stick, sin azúcar, más betaína y glutamina — dos ingredientes que casi ningún electrolito del mercado incluye.
No es para cualquier vaso de agua del día. Es para cuando el sudor — por duración, calor, intensidad o tu propio patrón de sudoración — ya es el protagonista de tu sesión.
4. Las señales de que ya te deshidrataste (y la sed llegó tarde)
La sed es la última alarma, no la primera. Antes de sentirla, el cuerpo ya avisa de otras formas:
Orina de color amarillo oscuro (no amarillo pálido).
Dolor de cabeza a mitad o al final del entreno.
Rendimiento que cae sin razón aparente — mismo peso, misma serie, se siente más pesado.
Calambres, sobre todo en sesiones largas o con calor.
Fatiga que no cuadra con la intensidad real del entreno.
Si notas dos o más de estas señales seguido, el problema no es de motivación. Es de cuenta: probablemente estás perdiendo más de lo que repones.
Fuente: Mayo Clinic. Dehydration — Symptoms and Causes. Revisado 2023.
Checklist: ¿necesitas electrolitos o solo agua?
Entrenas menos de 60 minutos a intensidad moderada → agua sola suele bastar.
Entrenas más de 60-90 minutos, con calor o alta intensidad (HYROX, funcional, cardio largo) → agua + electrolitos.
Terminas con la playera empapada o notas costra de sal en la piel → sudas más sodio del promedio, considera electrolitos.
Tu orina sigue oscura después de tomar agua durante el día → el problema es de cantidad total, no solo del entreno.
Entrenas en ayunas por la mañana → hidrátate desde que despiertas, no esperes al entreno.
No necesitas un electrolito para una caminata de 30 minutos. Lo vas a notar en las sesiones largas, no en cualquier vaso de agua del día.
Preguntas frecuentes
¿Tomar mucha agua de golpe antes de entrenar sirve de algo?
No. El cuerpo absorbe agua a un ritmo limitado y el exceso se va en orina antes de que empieces. Es mejor repartir 400-600 ml en las 2 horas previas que tomar todo de un jalón 10 minutos antes.
¿El café o el té cuentan como hidratación?
Sí, en cantidades normales de consumo diario contribuyen al total de líquido, aunque tengan un efecto diurético leve. No los cuentes como tu única fuente antes de una sesión larga o con calor.
Antes de tu próximo entreno
Pésate antes y después de tu próxima sesión larga. Con ese dato ya sabes tu tasa de sudoración real — no la de un promedio genérico — y puedes decidir si te alcanza con agua o si necesitas electrolitos. Si tu sesión pasa de los 60-90 minutos o entrenas con calor, conoce HIDRA+ ELITE.
Para entender el resto del sistema de hidratación durante el ejercicio, revisa también nuestro artículo sobre electrolitos e hidratación deportiva.
Aviso
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Consulta a tu nutriólogo o médico antes de iniciar cualquier suplementación.
Bibliografía y fuentes
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
Casa DJ, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017;52(9):877-895. → https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf
Institute of Medicine — National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC, 2005. → https://www.nationalacademies.org/read/10925
Mayo Clinic. Dehydration — Symptoms and Causes. Revisado 2023. → https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
